<<Ne demeure pas dans le passé, ne rêve pas du futur, concentre ton esprit sur le moment présent.>> Bouddha

Postures débout de la première série d'ashtanga yoga

Dans une séance yoga bien organisée, la séquence des postures débout vient directement après la séquence des salutations au soleil au la séquence d'échauffement. Nous ne pouvons pas introduire des postures débouts après la séquence d'asana assises. La structure d'un cours ashtanga yoga a été décidé ainsi.

Quelques conseils pour les personnes qui désirent faire du yoga seules sans l'aide d'un professeur yoga agréé:

  • Les personnes qui souffrent des blessures, des douleurs au bas du dos, ou au bas du ventre, il est préférable d'éviter les postures qui nécessitent une inclination vers l'avant.
  • Chacune des postures sont maintenues pendant un minimum de 5 cycles de respirations, un cycle de respiration c'est une inspiration et une expiration.

Quelques asanas débout de la première série ashtanga yoga

Séquence debout d'ashtanga yoga première série

Posture 1: Ardha padahastasana souvent appelé padahastasana ou posture du du gorille et pratiquée habituellement après padangusthasana (posture du gros orteil) - Ardha padahastasana permet d'aller plus loin dans la stimulation des reins et le foie, elle permet de travailler et renforcer cuisses, les ischios jambiers, les mollets et soulage des problèmes de pieds plats. Elle aide également à calmer les mentals, réduire le stress et l'anxiété. Si vous êtes sujet des problèmes de digestion, padangusthasana permet d'améliorer la digestion. Cette posture renforce et régule le système reproducteur.

Mettez vous débout, les pieds à la lageur des hanches, penchez vous en avant  avec précaution sur l'expiration en gardant les jembes et le dos aussi droits que possible et selon votre souplesse et votre capacité physique glissez vos mains sous vos pieds, paumes tournées vers le ciel.

Vous pouvez pliez les genoux si vous ressentez la nécessité. Gardez la tête relâchée et la nuque bien détendue dans la posture.

Maintenez la posture pendant 5 bonnes respirations, pour sortir de la posture, inspirez pour vous redresser et gardez les poumons pleins pendant quelques secondes, expirez et détendez vous. 

Posture 2: Uttanasana ou Padangusthasana/posture du gros orteil - Elles sont similaires ces deux postures, sauf dans uttanasa le pratiquant va plus loin dans la posture en posant les paumes des mains au sol.

Cette posture permet d'améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, étire les muscles dorcaux et soulage des douleurs au bas du dos. Elle renforce les muscles abdominaux et apaise des maux de ventres et masse les organes internes, elle ade à amincir les hanches. Elle permet également de calmer le mental, réduit les stress, l'anxiété et l'insomnie.

Mettez vous débout, les jembes écartées à la largeur des hanches, inspirez et expirez pour vous pencher en avant et attrappez le gros orteil de chaque pieds avec  l'index, le majeur et le pouce. Vous pouvez aussi poser vos mains au sol avec les paumes tournées vers le bas. Si nécessaire, vous pouvez plier les genoux dans la posture.

Gardez la nuque détendues et la tête relâchée. Pour rapprocher le haut du corps des jambes, tirez doucement sur le gros orteil et maintenez la posture pendant 5 respirations.

Pour finir, inspirez maintenez les poumons pleins quelques secondes, expirez et inspirez à nouveau pour vous redresser et détendez vous. 

Posture 3: Trikonasana à droite ou posture du triangle ou encore Utthita Trikonasana - Elle améliore la fléxibilité de la colonne vertébrale et la tonifie, étire les muscles latéraux du corps et ceux de l'arrière cuisses. Cette posture permet d'équilibrer le système nerveux.

Ecartez les pieds de la longueur d'une de vos jambe, le pied avant parallèlement à la partie longue du tapis et le pied arrière est parallèle à la partie courte du tapis. Les talons sont alignés en format une ligne droite. La taille et les hanches sont face au côté long de votre tapis. La main du bas attrape soit le gros orteil, soit le tibia de la jambes avant ou elle peut prendre appui sur une brique de yoga. N'allez pas au dela de vos capacités pour attraper le gros orteil ou le tibia. A l'inspiration, tournez et ouvrez le torse vers le ciel avec le bras du haut au dessus de celui du bas formant une continuité et fixez votre regard sur la main du haut.

Maintenez la posture pendant 5 respirations. Pour finir, inspirez et gardez les poumons pleins quelques secondes puis expirez et détendez la posture.

Posture 4: Posture Utthita Trikonasana à gauche - Ses bienfait sont identiques que la posture précedente. Appliquez les mêmes consignes que celles données dans utthita trikonasana à droite.

Deuxième partie de la séquence debout d'ashtanga yoga première série

Suite de la séquence debout d'ashtanga yoga première série

Posture 5: Utthita parsvakonasana est la posture qui renforce les muscles et les organes de la respiration pour favoriser une respiration optimale. Elle renforce la résistance des muscles des jambes, des chevilles et des pieds pour une meilleur stabilité physique. Elle permet d'étirer la colonne vertébrale, les aines et les hanches, les épaules et agit également sur les poumons.

Ecartez les pieds de la longueur d'une de vos jambes, le pied avant est placé parallèlement au côté long du tapis et le pied arrière placé parallèlement au côté court du tapis. Fléchissez la jambe avant de 90° (vous pouvez posez l'avant bras sur la cuisse avant) et l'autre bras s'allonge dans le prolongement de la tête.

A l'inspiration tounez le torse vers le ciel. Fixez le regard sur la main du haut. Si ce drishti provoque des douleurs à la nuque, dans ce cas, fixez le regard vers le sol. Maintenez la posture pendant 5 respirations minimum, puis inspirez et expirez pour quitter la posture et détendez vous quelques secondes.

Posture 6: Utthita Parsvakonasana à gauche - Les vertus de cette posture sont identiques que la variante à droite et les consignes restent inchangées.

Posture 7: Prasarita padottanasana a - Cette posture stimule les organes internes tels que les reins, le foie. Elle aide à tonifier les mucles de la nuque, des avant bras, des épaules, du dos, des ischio-jambiers, des fessiers, des hanches et aines, des cuisses et des mollets. C'est un asana qui stimule tous les muscles du corps. Elle permet également de soulager les douleurs dûes aux nerfs ciatiques.

Tournez vers le côté le plus long du tapis, écartez les pieds de la longueur d'une jambes selon votre souplesse et raprochez légèrement les orteils, de sorte que la distance entre les talons soient plus élevées que celle des doigts de pied.

Gardez le dos droit et étendez les bras de chaque côté du haut du corps de manière symétrique. Inspirez et expirez tout en pliant le haut du corps en avant, pliez légèrement les genoux et posez les mains à plat au sol en abaissant la tête vers l'avant pour la poser également sur le sol. Dans cette posture, fixez le regard sur le bout du nez ou fermez les yeux à 9/10e. Restez dans cette posture pendant 5 respirations. Pour terminer, inspirez allongez la colonne vertébrale et servez vous de la pointe des doigts pour vous redresser. Lorsque les mains et la tête ne sont plus en contact avec le sol et le dos est sécurisé posez les mains sur les hanches et expirez puis inspirez pour remettre le haut et le bas du corps à la verticale puis expirez. Inspirez à nouveau et maintenez les poumons pleins pendant quelques secondes puis expirez et détendez vous..

Posture 8: Prasarita Padhottasana b - Sans les apuis des mains au sol, cette posture permet de tonifier les muscles des fessiers, les muscles au bas du dos et au bas du ventre, elle active les muscles des ischio-jambiers et stimules les muscles des jambes et soulage des douleurs dûes aux nerfs ciatiques. Elle aide également à maigrir au niveau du ventre. En travaillant cette posture, nous travaillons également sur les reins et un ensemble d'exercices basés sur les reins permettent de travailler sur nos peurs et sur notre chakra racine. Les différentes variantes de prasarita padhottasana permettent de travailler sur le chakra courônne, le chakra de la gorge, le chakra du coeur, le chakra sacrée et le chakra racine.

Si vous souhaitez travailler le chakra du troisième oeil pendant ces postures, concentrez votre attention sur le point situé entre le sourcil (le drishti), cette attention vers le troisième oeil dans ce cas précis n'est pas simplement considérée comme étant un drishti  mais également comme un support de méditation pendant la posture pour travailler sur le troisième oeil.

Pour la réalisation de la posture: Ecartez les pieds de la largeur d'une de vos jambes en utilisant le côté long de votre tapis. Vous pouvez soit poser les mains sur les hanches soit mettre les mains en Anjali mudra dans le dos (comme indiqué sur la posture mais pas le plus simple) pour agrandir le torse et ouvrir la poitrine.

Avec le dos droit et le menton légèrement rentré pour garder un alignement entre le haut du crâne et la colonne vertébrale, inspirez et expirez en vous penchant en avant et arrêtez vous lorsque la poitrine est parallèle avec le sol. Maintenez la posture pendant 5 respirations minimum, puis inspirez tout en vous redressant doucement. Enfin expirez et ramener les pieds à la largeur des hanches puis détendez vous.

Troisième partie de la séquence debout d'ashtanga série 1

Suite 2 de la séquence débout d'ashtanga série 1

Posture 9: Prasarita Padhottasana c - La spécificité de cette variante est de procurer un étirement intense des bras et des jambes, mis à part les autres bienfaits déjà cités dans les autres variantes de cette posture.

Posture 10: Prasarita Padhottasana d - Cette posture permet de travailler sur la tonification de la colonne vertébrale, des muscles du dos dans sa globalité et les biceps, les épaules, les cuisses, les abdominaux,  les muscles ischio-jambiers. L'élargiment des hanches, le renforcement des fessiers, aines et soulage des douleurs dûes aux nerfs ciatiques. Elle travaille sur les organes de respiration et les côtes.

Elle permet de stimuler l'énergie du prana en vérouillant l'anus pendant la posture et l'apana en vérouillant le nombrile durant l'exercice. En contractant ces deux véroux énergétiques, nous faisons mélanger le prana avec l'apana dans le centre du nombrile qui va stimuler l'énergie de la Kundalini pour la faire remonter le long de la colonne vertébrale (Pour ressentir cette énergie, vous avez besoin de nombreuses années de pratiques de ashtanga yoga).

Posture 11: Parsvottanasana - 

Posture 12: Utthita hasta padangusthasana à gauche -

Continuons la découverte de la séquence debout d'ashtanga série 1

Continuons la découverte de la séquence debout d'ashtanga série 1

Posture 13: Utthita hasta padangusthasana à droite - 

Posture 14: Variante Utthita hasta padangusthasana -

Posture 15: Adha baddha padmottanasana - 

Posture 16: Uttkanasana -

Dernière partie de la séquence debout d'ashtanga yoga série 1

Dernière partie de la séquence debout d'ashtanga yoga série 1

Posture 17: Virabadrasana 1 ou posture du guerrier à gauche -

Posture 18:  Virabadrasana 2 - 

ashtanga yoga yoga trikonasana à droite Trikonasana à gauche UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA DROITE UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA GAUCHE UTTKANASANA VARIANTE UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA virabadrasana 1 virabadrasana 2

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