<<Ne demeure pas dans le passé, ne rêve pas du futur, concentre ton esprit sur le moment présent.>> Bouddha

La séquence d'asanas assises d'un cours ashtanga yoga série 1

Selon Patanjali, les postures de yoga ont pour objectif d'équilibrer le corps, le mental et du prana ainsi que le système nerveux, qu'elle soit assise, débout ou allongé sur le ventre ou sur le dos. Chacunes des postures sont maintenues pendant un minimum de 3 respirations avant de passer à une autre. Dans chaque séance de yoga vous pouvez choisir 5 postures par séquence pour constituer votre cours (séquence d'échauffement, débout, assise et de fin). Pendant la réalisation des exercices nous utilisons des directions de fixation du regard appelées "drishti" et les vérous énergétiques (mulbhand, Uddiyana bhand, Jalandar bhand et Maha bhand). Les postures doivent être réalisées avec beaucoup de bienveillances et pour cela nous avons besoin de développer notre sensitivité et notre sensibilité à ressentir notre corps. Toutes les postures peuvent être réaliser de façon dynamique ou statique. Passons maintenant à la description des postures.

Postures assises d'ashtanga yoga de la première série

Sequence assise ashtanga part 1

Posture 1: Dandasana ou posture du bâton: Cet asana permet de renforcer les muscles de la poitrine, les ischio-jambiers, dandasana tonifie les muscles abdominaux et étire légèrement les nerfs sciatiques ou les nerfs de vies.

Les posture 2, 3 et 4: Variantes Paschimottanasana ou posture de la pince: Cest une posture qui s'execute après dandasana et permet d'étirer grandement les nerfs de vie ou les nerfs sciatiques. La posture de la pince est un bon stimuli pour les muscles des jambes, du dos, la colonne vertébrale, la nuque.

Posture 5:  Purvottanasana ou posture d'étirement antérieur: Elle peut être utilisée comme contre posture du cobra et permet d'étirer la partie antérieure du corps, les bras, le dos, la colonne vertébrale, les hanches et renforce les muscles du fessiers, elle aide à étirer la totalité des muscles des jambes jusqu'aux pieds. Purvottanasana est un bon outil pour travailler les muscles du cou, de la poitrine et des abdominaux

Posture 6, 7, 8: Variantes Janusirsasana ou posture du demi pince: Pour réaliser cette posture, nous pouvons tout à fait s'installer soit sur le talon de la jambe gauche ou celui de la jambe droite. Cependant, la difficulté est bien plus grande mais les bienfaits bien plus conséquents. La demi pince est une variante permetant d'étirer un part un les jambes afin de stimuler les nerfs de vie ou les nerfs sciatique, les muscles du dos.

Deuxième partie des postures assises d'ashtanga yoga de la première série

Postures assises d'ashtanga yoga de la première série

Les postures 9 et 10: Variantes Janusirsasana ou posture du demi pince est identique que la description des variantes 6, 7 et 8

Les postures 11 et 12: Variantes Marichyasana est un asana de torsion assise. Ces variantes sont reconnues pour leurs propriétés d'étirement et régénération de tous les muscles du corps. Elle permet également de soulager éfficacement les douleurs dorsales. C'est un bon exercice permettant d'ouvrir les épaules et assouplir les muscles de votre dos en effaçant les tensions et les noeuds musculaires. Afin de faire un travail d'étirement et d'assouplissement de la colonne vertébrale, vous devez maintenir le dos droit et le haut de la tête aligné avec la colonne. Marichyasana vous aide à améliorer votre disgestion en faisant quelques rotations de la taille dans cette posture.

Les postures 13 et 14:  Variantes Ardha matsyendrasana sont très utiles lorsque  vous souhaiter stimuler les organes internes tels que le foie, les reins. Ces deux organes jouent un rôle très important dans l'élimination des toxines ingérées par le corps ou crées par lui même et permet une bonne purification du sang. Ces deux organes internes travaillent comme une gigantesque usine qui traite les déchets. Ardha matsyendrasana permet également de stimuler votre système disgestif et tonifie votre colonne vertébrale et des hanches tout en relâchant les muscles en profondeur.

Posture 15: Navasana ou posture du bateau est une posture d'équilibre par excellence. Elle tonifie la totalité des muscles de votre corps: les jambes, les fessiers, les hanches, l'abdomen, la poitrine, le dos, les bras, le cou et améliore la flexibilité des articulations. Navasana permet de stimuler les organes de disgestion. C'est une très bonne posture pour les personnes qui souhaitent travailler sur les chakras: racine, sacré, plexus solaire, la gorge et troisième oeil. Retrouver l'équilibre physique et mental avec la posture du bateau. 

Posture 16: Bhujapidasana est une variante de la la posture du demi lotus ou sukhasana surélevé. Cet asana apporte un équilibre général de tout le corps et tonifie les muscles des poignets, des bras, des épaules, le dos, les fessiers, les jambes, les abdominaux et stimule les glandes: thyroïde et parathyroïde. Tous les principaux muscles du corps sont impliqués pour la réalisation de cet exercice. Vous n'êtes pas obligé de vous soulevé très haut du sol pour se mettre dans la posture Bhujapidasana. Dans la réalisation, vous pouvez: soit garder le droit, soit l'incliner mais sans arrondir le dos tout en gardant le haut de la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale.

Troisième partie des postures assises d'ashtanga yoga de la première série

Quelques asana assise d'ashtanga yoga de la première série

Posture 17: Kurmasana est un asana de flexion assise en avant. Elle stimule les hanches, le dos, la colonne vertébrale, les nerfs de vie ou les nerfs sciatiques. Kurmasana permet également d'augmenter la fléxibilité des ischio-jambiers. Elle exerce des effets relaxants et apaisant sur le mental. Lorsque vous faites un travail qui vous oblige à rester débout ou assis pendant très longtemps, cet exercice peut vous aider à étirer le dos et l'ensemble des muscles du corps.

Posture 18: Supta kurmasana ou posture de la tortue. Autre que les propriétés à détendre les muscles de votre nuque et ceux de votre dos, supta kumasana vous enseigne la patience et vous apprend à faire abstraction de vos sens pour favoriser l'intériorisation.

Posture 19: Garbha pindasana ou posture d'embryon. C'est un exercice qui renforce tous les muscles de votre ventre et cette posture est très utile pour lutter contre les crampes abdominales. Garbha pindasana détend la colonne vertébrale sur toute sa longueur ainsi que les muscles lombaires. Si vous cherchez à réduire votre poid, c'est un bon exercice qui permet de réduire la graisse dans tout le corps et spécialement dans le ventre. Cette posture aide à travailler l'équilibre entre l'âme et l'esprit et l'union entre les deux. Pratiqué régulièrement Garbha pindasana améliore la digestion et soulage différentes maladie d'estomac.

Posture 20: Kukkutasana ou la posture du coq est semblable à la posture du demi lotus soulevée. Kukkutasana stimule et tonifie les articulations des poignets, des coudes, des épaules mais également l'ensemble des muscles des bras et ceux du dos. Elle ouvre la poitrine et le dos, rafermi les abdominaux et renforce le système intestinal. Selon les retours fiats par des femmes, cette posture réduit les douleurs des hanches causées par l'inconfort des périodes de mentruation. Pour bénéficier pleinement de tous les bienfaits de cet exercice, il est important de le pratiquer régulièrement ou pendant une période donnée intégrée  dans une séance complète (40 jrs, 90 jrs, 120 jrs etc).

Les posture 21, 22 et 23: Variante Baddha konasana est une posture utilisée en hatha et ashtanga yoga lors de la méditation. Elle peut être utilisée pour étirer la colonne vertébrale, élargir la poitrine, étirer le bas du dos ou pour travailler sur l'élargissement des hanches et stimule les organe abdominaux et les reins. Baddha konasana aide également à soulager des problèmes urinaires, assouplir les nerfs de vies ou nerfs sciatiques. Pour les femmes, travailler régulièrement avec cet asana permet de réguler le flux mentruel en stimulant les ovaires.

Posture 24: Variante Upavistha konasana ou posture l'angle assis avec les jambes écartées largement et les mains aux gros orteils. Cette posture vous permet d'étirer grandement les muscles des bras, des épaules, les nerfs de vie ou les nerfs sciatiques, l'intérieur des cuisses, l'ensemble des muscles du dos, la colonne vertébrale, assouplir et élargir les hanches, les fessiers. Elle vous permet également de stimuler les organes abdominaux, d'élargir la poitrine et le dos.

Quatrième partie des postures assises d'ashtanga yoga de la première série

Postures d'ashtanga yoga avant la clôturer de votre cours - première serie

Les postures 25 et 26: Variantes Upavistha konasana. Ces variantes proposent les mêmes bienfaits décrits dans l'extension 24 décrite ci-dessus à l'exception de la posture 25, en plus des vertus de base, elle permet d'affermir grandement le dos, la colonne vertébrale ainsi que le ventre tout en stimulant le chakra racine, sacré et le plexus solaire. Dans la réalisation de cet exercice, il est important de serrer les muscles des fessiers, serrer mulbhand, garder la colonne vertébrale droite et le haut de la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale afin de permettre une libre circulation du prana jusqu'au chakra couronne.

Les postures 27 et 28: Variantes Supta padangusthasana. Ces variantes sont très souvent utilisées pour étirer les muscles des ischio-jambiers. Il est important de les adapter à votre situation et des équipements qui vous permettent de l'executer sans agraver votre santé. En terme thérapeutique, Supta padangusthasana permet de réduire le stress, l'anxiété. Allonger sur le dos, vous pouvez étirer l'une après l'autre chaque jambe. Cet exercice va stimuler les nerfs sciatiques mais également les ischio-jambiers et il procure un léger soulagement des douleurs au bas du dos. C'est l'exercice par exelence pour assouplir les muscles, les gastrocnémiens les tendons

Posture 29: Halasana une variante de la posture de la charrue, avec la tête aux genoux et les mains aux orteils. Durant cet exercice et dans tous le reste d'ailleur, il est primordiale d'être à l'écoute de votre corps. Vous pouvez utiliser cette posture pour vous relaxer, pour révitaliser le prana dans votre colonne vertébrale, travailler sur le chakra de la gorge, le chakra sacré, le chakra racine. Il n'est pas conseillé de faire cette variante pour les femmes qui sont en période de menstruation ou qui est enceinte. Si vous êtes sujets à des raideurs et des noeuds musculaires, cet asana vous sera un bon outils pour améliorer la souplesse générale de votre corps.

Posture 30: Variante Ubhaya padangusthasana est une extension de la posture navasana ou posture du bateau avec un angle plus sérré et les mains aux pieds. Elle renforce et étire les muscles des cuisses, le dos et tonifie les abdominaux ainsi que le bassin. Travailler régulièrement avec avec cette posture afin d'améliorer votre équilibre physique et mental.

Posture 31: Variante Urdva Mukha paschimottanasana. C'est une posture importante pour travailler les ischio-jambiers que ce soit pour leurs étirements ou leurs tonifications. Dans cette posture avec le dos droit et les genoux à la poitrine, vous stimulez les lombaires et la colonne vertébrale, vous étirez et assouplis les articulations de vos hanches mais également soulager les nerfs de vie ou les sciatiques. C'est un exercice qui peut vous aider à lutter contre l'obésité en stimulant les muscles des abdominaux, des hanches et les cuisses.

Posture 32: Variante Setu Bandhasana ou la variante de demi pont stimule et tonifie les jambes et les cuisses, les fessiers, les abdominaux, le bas du dos et les organes internes tels que les reins, les surrénales. Elle permet particulèrement de stimules la glande tyroide, le chakra du plexus solaire et le chakra du coeur. Dans l'absolu, cette posture peut bien être utilisée comme contre posture à divers exercices tel que la posture du cobra et bien d'autres afin d'étirer et soulager le dos, le cou et tout le corps.

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