Les postures de la séquence de fin de cours ashtanga yoga
Première partie
Posture 1: Variante Urdhva dhanurasana ou Chakrasana ou encore posture de la roue. Cette posture amène le sang vers le cerveau et permettant ainsi une meilleur oxygénation des cellules difficilement accessible par l'oxygène. Elle vous aide à travailler en profondeur lorsque dans cette posture, nous respirons lentement et profondément dans une respiration segmentée. Si vous souhaitez diminuer la lenteur, il est utile d'intégrer cet exercice dans votre cours afin de développer l'endurance physique et du système nerveux. Dans la posture Urdhva dhanurasana faites 5 cycles de respiration en 4 temps (c'est à dire inspirer et compter jusqu'à 4 mentalement puis expirer et compter jusqu'à 4 et recommencer l'exercice) elles doivent être longues et profondes.
Posture 2: Paschimottanasana ou posture de la pince. Cette posture est également importante car bien exécutée, elle permet d'étirer le haut du corps jusqu'à la tête et de la taille jusqu'aux orteils en passant par les nerfs de vie. Cet exercice met accent sur l'étirement et la souplesse du corps. C'est aussi un bon outil qui permet d'améliorer la digestion en stimulant les organes internes soit en combinant la posture avec la respiration du feu, soit par une respiration longue et profonde. Elle est également un réel calmant pour le cerveau.
Posture 3: Sarvangasana ou posture de la chandelle. Cette posture est un outil de détoxification physique et mental. Cet exercice amène le sang à la partie supérieure du corps, stimule les organes interne. C'est également un bon exercice qui permet de travailler sur la confiance en soi et vous aide clarifier vos idées. Dans cette posture vous pouvez rester immobile ou faire la respiration du feu ou respirer de manière longue et profonde. Des exercices comme celui ci, sont déconseillés aux femmes enceintes ou les femmes en périodes de menstruations.
Posture 4: Halasana ou posture de la charrue. Elle est souvent effectuée après sarvangasana. Une posture qui accentue les effets de l'étirement de la colonne vertébrale afin d'améliorer sa souplesse et de faciliter la circulation du prana. La pratique régulière de cette posture vous apportera une meilleur sommeil, un ralentissement des signes de la vieillesse, la clarification du mental, une diminution des douleurs dorsales. Pratiquez régulièrement cette posture, vous n'aurez plus besoin de produits cosmétiques!
Posture 5: Variante Karnapidasana ou posture de la pression des oreilles. Avec cet exercice, l'étirement des muscles du dos, des jambes, les ischio-jambiers, des bras, des épaules sont assurés. Elle procure également une vraie stimulation de la thyroïde et un effet de détente et apaisant. Le fait que cette posture soit inversée, le flux sanguin et l'oxygène est fortement augmenté vers le cerveau ainsi que la pression si vous faites des rétentions poumons pleins et cela procure une pression supplémentaire aux oreilles d'où le nom: "Posture de la pression des oreilles". Attention à ne pas faire de retentions poumons pleins pendant trop longtemps. Cette posture est également déconseillée aux femmes enceintes et aux femmes en périodes de menstruation.
Les postures 6 et 7: Variantes Urdhva padmasana. Ces variantes sont très efficaces pour augmenter l'afflux sanguin et oxygène vers le cerveau. Vous pouvez l'utiliser pour une méditation car ce sont de bons outils pour améliorer la concentration et de prise de conscience du corps tout entier. Accompagnées d'une respiration longue et profonde, ces variantes vous aideront à vous détendre et de vous relaxer profondément. Elles sont déconseillées aux femmes enceintes ou les femmes en périodes de menstruation.
Posture 8: Variante Matsyasana ou la posture du poisson. C'est un asana pour assouplir le cou, détendre les épaules et ouvrir la poitrine, stimuler les organes digestifs. Cette posture est très importante si vous désirez améliorer la souplesse de vos articulation, ouvrir les hanches. Elle vous aidera à coup sûr à soulager vos douleurs du dos et même les douleurs dû aux périodes de menstruations. Durant cet exercice, respirez lentement et profondément pour vous relaxer et vous détendre tout en concentrant votre attention sur le rythme de vos respirations. Il est absolument important d'enchaîner de suite la posture savasana après la posture du poisson afin d'optimiser votre relaxation.
Deuxième partie
Posture 9: Variante Uttana padasana. C'est une variante qui permet d'étirer le haut et le bas du corps. Elle renforce et stabilise la colonne vertébrale et le nadi soshumna afin de facilité la circulation du prana. Uttana padasana permet également de stimuler le chakra racine, le chakra sacré, le chakra plexus solaire et de la gorge. Il est tout à fait envisageable que cette posture stimule l'énergie de la Kundalini et provoque son éveil si elle est intégrée dans toutes vos séances de yoga et pratiquée régulièrement. Lorsque je parle d'éveil de la Kundalini, je fais aussi appel à un éveil des sens: Physiques, émotionnels, psychiques ou spirituel, de la sensitivité et de la sensibilité [...]
Posture 10: Sirsasana ou Salamba Shirshasana ou encore Shirshasana. C'est une très belle posture pour stimuler votre système cardio-vasculaire, renforce les muscles des bras, les épaules, des jambres, des abdominaux et tonifie la colonne vertébrale. Elle amène le sang et l'oxygène dans la partie supérieure du corps.
Lorsqu'on a l'habitude de la pratique de cette posture, on peut l'utiliser lors de de la médidation car elle apporte la séreinité et aide à retrouver le calme intérieur. Vous pouvez l'accompagner d'une respiration du feu lorsqu'elle est intégrée dans une séance, vous pouvez l'utiliser pendant votre méditation en y ajoutant une respiration longue et profonde avec rétention poumons pleins et poumons vides (ça augmente les effets relaxants de la posture). Etant donné que c'est une posture inversée, il n'est pas conseillée aux femmes enceintes ou à la période de menstruation.
Posture 11: Variante Baddha padmasana ou posture de la fleur de lotus. Cette posture est avant tout un outil efficace qui permet de s'asseoire avec le dos droit. Pratiquée régulièrement, baddha padmasana aide à réduire et soigner les problèmes des épaules, de dos et réequilibre la colonne vertébrale.
Elle améliore l'ouverture de la poitrine, des hanches et rend plus fléxibles les articulations. Grâce à cet asana nous pouvons travailler sur l'élasticité des ligaments et des muscles. C'est une très bonne posture de méditation car le bon alignement du corps: de la colonne vertébrale jusqu'en haut de la tête permet une meilleur circulation du prana jusqu'au chakra couronne.
C'est une posture zen et détendue et nous devrions avoir aucun muscle crispé dans cet asana.
Posture 12: Variante Yoga mudrasana. L'objectif de cette posture est d'augmenter vos capacités respiratoires en étirant le torse et en ouvrant la poitrine tout en travaillant sur les muscles de vos bras. Elle améliore la flexibilité de vos articulations de vos jambes, tonifie les hanches. Yoga mudra est un assana très efficace pour détendre les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. Pour vous détendre, accompagnez cette posture avec une respiration longue et profonde en marquant des retentions de respirations avec les poumons pleins et les poumons vides. Pour améliorer la circulation sanguine et débarasser le corps de ses toxines, accompagnez cette posture avec la respiration du feu. Pour en savoir plus sur la technique de la respiration du feu, lisez cet article.
Posture 13: Variante Ardha Padmasana ou posture du demi lotus. La posture du demi lotus est avant tout un exercice permettant d'améliorer la respiration gâce un à bon alignement du dos avec le haut de la tête. L'asana Ardha Padmasana permet également d'étirer les hanches, ouvrir la poitrine, corriger les mauvaises habitudes liées à votre posture et améliorer la stabilité de la posture assise. Elle est généralement utilisée lors des exercices de méditations et de pranayamas. Dans cet asana, décrispez complètement vos muscles: le visage, le cou, les épaules, les bras, le dos et les jambes. S'il est difficile pour vous de réaliser Ardha padmasana faites simplement la posture sukhasana.
Posture 14: Variante Utpluthih ou Utthita padmasana ou encore Tulasana. C'est une posture du demi lotus surélevée permettant de se mettre en équilibre sur les mains. Cette variante permet de tonifier le dos, les épaules, les bras et les hanches mais également les muscles des abdominaux. C'est un bon outil pour stimuler les organes internes et améliorer la digestion. Utpluthith permet de calmer le mental lors de la méditation et même en exercice faisant partie d'un cours de yoga. Pour réaliser cet asana vous devez tout d'abord vous mettre dans la posture du demi lotus (voir description ci dessus) puis posez les mains chaque côté du corps, paumes vers le sol pour surélever le corps. Seulement les mains doivent être en cotacts avec les sol (le reste est surélevé à 15 cm du sol).
Posture 15: Savasana ou posture de la relaxation. La posture qui est utile dans pratiquement toutes les disciplines de yoga, elle permet de se relaxer, se détendre, de se recharger en énergie après un cours de yoga. Vous pouvez utiliser cette posture en déhors d'un cours, après une journée difficile car elle est en générale très récupératrice. Même en faisant l'expérience de dormir sur le dos, je suis plus détendu, le sommeil arrive plus vite et lorsque je me réveille, je recens moins de douleurs que si je dormais sur le ventre ou sur le côté. C'est une posture simple et qui ne demande aucune action physique mais très efficace dans différentes situations.
Exercice avec la posture savasana pour s'endormir:
Je vous propose un exercice avec cette posture et constatez les bienfaits.
- Installez vous sur le dos avec les bras le long du corps;
- Les paumes des mains tournées vers le haut;
- Dans cette posture faites quelques respirations simples et naturelles voir cet article pour en savoir plus sur la technique de respiration simple et naturelle tout en vous concentrant sur votre respiration;
- Puis inspirer en concentrant votre attention sur chacun de vos membres (des pieds à la tête). Vous pouvez ajouter par exemple: j'inspire mes pieds sont détendus, j'expire je laisse mes pieds détentus et continuez ainsi jusqu'à la tête;
- Il est fort probable de ne pas reussir à aller jusqu'à la tête puisque vous serez déjà endormi, si ce n'est pas le cas vous pouvez continuer l'exercice jusqu'au bout;
- Si vous ne parvenez pas à lâcher prise après l'exercice, continuez le jour après jusqu'à ce que votre mental parvient à se déconnecter de la journée passée.
